Goed slapen is ontzettend waardevol: het is goed voor je gezondheid, je humeur en je energieniveau. Wil jij graag doorslapen maar word je ’s nachts vaak wakker? Of word je juist iedere keer weer te vroeg wakker? Deze tips kunnen je helpen om beter door te slapen.
Wel of niet uitslapen?
Uitslapen op de zondagmorgen klinkt heerlijk. De hele week vroeg uit bed en zondagochtend eindelijk de tijd om je slaap een beetje in te halen. Maar werk dat zo, slaap inhalen? Nee niet echt, te lang slapen zorgt er niet voor dat je een eerder opgebouwd slaaptekort inhaalt. Je wordt er juist suffer van dan als je gewoon op de normale tijd uit bed gaat. Zorg er liever voor dat je geen slaap hoeft in te halen door doordeweeks wat eerder naar bed te gaan.
Het beste is dan ook om een normaal slaapritme aan te houden, zowel doordeweeks als in het weekend. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed. Zo laat je je lichaam wennen aan een vast ritme en ben je minder snel moe. Als doordeweeks om 6.00 naast je bed sta predik ik echt niet dat je er in het weekend ook zo vroeg uit moet. Probeer het verschil wel te beperken en niet tot 12.00 te blijven liggen. Sta dan liever rond 8 a 9 uur op. Bijkomend voordeel, een extra lange vrije dag!
7 Tips om beter door te slapen
Natuurlijk is het ook niet fijn om juist veel te vroeg wakker te worden. Deze tips helpen je dan ook om beter door te slapen, zodat je in ieder geval de nacht slapend doorkomt en niet om 5:00 al naast je bed staat..
1. Ontwikkel een vast slaappatroon
Ga er alle dagen rond dezelfde tijd in en uit. Ontwikkel een slaappatroon wat voor jou fijn voelt – en probeer deze aan te houden! Je lichaam past zich uiteindelijk zelf aan dit slaap-waakritme aan. Schop je dit ritme in de war, bijvoorbeeld door overdag te gaan slapen, dan raakt je lichaam van slag en zul je zien dat je ’s nachts juist niet meer kunt slapen.
2. Zorg voor een stille en donkere kamer
De beste basis is een stille en donkere kamer, zodat je niet gestoord kunt worden tijdens je slaap. Woon je in de stad en dringt ‘het leven op straat’ regelmatig je slaapkamer binnen? Gebruik dan oordopjes! Zorg daarnaast voor goed verduisterende gordijnen. Hoe donkerder het in je kamer is, hoe beter. Vooral in de zomer is dit belangrijk, omdat de zon dan al vrolijk om 5:30 je kamer in schijnt.
3. Stop met piekeren
Een belangrijke presentatie de volgende ochtend? Grote kans dat jij slecht slaapt en vroeg wakker wordt. Je ligt stil in bed en je gedachten hebben alle tijd om jou eens lekker uit je slaap te houden. Echt, stop met piekeren. Hoe moeilijk dat ook is! Probeer de uren voor het slapen zo ontspannen mogelijk door te brengen. Probeer dus niet ’s avonds nog te werken, maar ga lekker in bad of lees een goed boek. Ook kan het helpen om met jezelf af te spreken wanneer je mag piekeren. ‘Alleen ’s ochtends tussen 8:00 en 8:30, daarvoor niet..’
4. Zorg voor een juiste slaaptemperatuur
Het is belangrijk dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Niet te warm maar ook niet te koud. Je lichaamstemperatuur daalt wanneer je gaat slapen. Als het te warm is zal je lichaam minder snel afkoelen. Je lichaam zal zich aanpassen aan afwijkingen van de omgeving. Als het te koud is wil je lichaam dit corrigeren tot het de juiste temperatuur heeft aangenomen. Hierdoor slaap je lichter en word je sneller wakker. De beste slaapkamertemperatuur is koel en ligt ergens rond de 16 graden. Met deze temperatuur heeft je lichaam het minst te corrigeren.
5. Drink geen cafeïne en alcohol
Door alcohol val je sneller in slaap, maar slaap je ook een stuk slechter. Hierdoor kun je dus snel weer wakker worden – eerder dan je eigenlijk zou willen. Neem zeker twee uur voor het slapengaan geen alcohol meer. Ditzelfde geldt voor cafeïne (wat behalve in koffie ook in frisdrank en sommige theesoorten zit). Vermijd dit liever de gehele avond en zelfs al aan het einde van de middag. Cafeïne kan tot 8 uur effect hebben.
6. Hou apparatuur buiten de slaapkamer
Je slaapkamer is om te slapen. Ban alle apparatuur uit je slaapkamer die je nachtrust kunnen verstoren. Laat je niet wakker maken door binnenkomen berichtjes of pushmeldingen. Daarnaast zenden veel elektronica golven uit (bv wifi) die ongemerkt je nachtrust kunnen verstoren. Ben jij in bed nog aan het appen of check je nog even ‘snel’ Facebook voor het slapengaan? Niet gek als je dan slechter in slaap valt. Het blauwe licht van smartphones en andere schermen schopt namelijk het natuurlijke slaap-waakritme in de war. Probeer een uur voor het slapen dus geen gebruik meer te maken van je mobiel, tablet of laptop. Kan het echt niet anders (of ben je te eigenwijs)? Dim het schermlicht dan zoveel mogelijk of gebruik een app om het blauwe licht van schermen te filteren.
7. Zorg voor een goed slaapsysteem
Dit omvat alles met betrekking tot je bed. Zorg voor een goed matras, dekbed en beddengoed. Om goed te slapen moet je wel comfortabel liggen! Let bij de aanschaf van beddengoed op het materiaal waar het van gemaakt is. Een natuurproduct als katoen ventileert goed in tegenstelling tot polyester (of microvezel) dekbedovertrekken en hoeslakens. Dit geldt ook voor het dekbed zelf, dekbedden gevuld met natuurlijke materialen als donzen dekbedden, wollen dekbedden of dekbedden van katoen ademen beter en zijn op een comfortabele manier warm. Dekbedden met een synthetische vulling ventileren minder en zijn ‘broeieriger’ warm.
Het juiste matras vinden is niet makkelijk. Er zijn veel verschillende soorten matrassen en daarnaast verschilt het per persoon waar deze aan moet voldoen. Bepalende factoren zijn bijvoorbeeld lichaamsgewicht, lichaamsbouw, lengte, je slaaphouding, en misschien ook wel je budget.
